Darm & weibliche Hormone: Warum sich deine Verdauung im Zyklus verändern kann

Was ist das Darmmikrobiom?

In unserem Darm leben zahlreiche Mikroorganismen, darunter vor allem Bakterien, aber auch Pilze und Viren. Ihre Gesamtheit wird als Mikrobiota bezeichnet. Der Begriff Mikrobiom umfasst zusätzlich deren Gene, Stoffwechselprodukte und Lebensraum.

Die meisten Darmmikroorganismen befinden sich im Dickdarm. Dort helfen sie unter anderem dabei, bestimmte Ballaststoffe abzubauen. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffwechselprodukte spielen eine Rolle für die Darmschleimhaut und die Darmbarriere.

Entscheidend für ein gesundes Darmmikrobiom ist nicht ein einzelnes Bakterium, sondern die Vielfalt und das Gleichgewicht der gesamten Gemeinschaft von Mikroorganismen. Eine vielfältige Ernährung liefert unterschiedlichen Mikroorganismen verschiedene Nahrungsgrundlagen.

Wie beeinflussen Hormone den Darm?

Der weibliche Körper durchläuft mehrere hormonelle Lebensphasen: von der Pubertät über den monatlichen Zyklus und eine mögliche Schwangerschaft bis zur Perimenopause und Menopause. Diese Veränderungen können auch die Verdauung und die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen.

Besonders deutlich wird das während des Menstruationszyklus. Dieser beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation, also dem Beginn der Blutung, und wird vor allem durch die Hormone Östrogen und Progesteron gesteuert.

Der Zyklus lässt sich grob in zwei Phasen einteilen: die Follikelphase und die Lutealphase.

Die Follikelphase beginnt mit der Menstruation und endet mit dem Eisprung. In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel an und eine Eizelle reift heran. Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase, die bis zur nächsten Menstruation dauert. In dieser Phase spielt Progesteron eine wichtige Rolle.

Die hormonellen Veränderungen während dieser beiden Phasen können auch den Darm und die Verdauung beeinflussen.

Während der Menstruation: Der Darm kann aktiver werden 

Zu Beginn der Menstruation spielen Prostaglandine eine wichtige Rolle. Diese Botenstoffe unterstützen die Kontraktion der Gebärmutter, können aber auch den Darm beeinflussen.

Mögliche Folgen sind:

• häufigerer Stuhlgang

• weicherer Stuhl

• Durchfall

• Bauchkrämpfe

Wenn sich deine Verdauung rund um die Menstruation verändert, bildest du dir das also nicht ein. Hormonelle Veränderungen können sowohl die Darmbewegung als auch die Wahrnehmung von Beschwerden beeinflussen.

Follikelphase: Die Verdauung ist häufig unverändert oder etwas aktiver

Mit Beginn des Zyklus steigen die Östrogenspiegel allmählich an. Östrogene stehen mit verschiedenen Prozessen im Darm in Zusammenhang, unter anderem mit der Darmbarriere und dem Mikrobiom.

Einige Frauen bemerken in dieser Phase:

• eine regelmässigere Verdauung

• eine etwas schnellere Verdauung

Die Auswirkungen sind jedoch individuell und meist weniger ausgeprägt als in der zweiten Zyklushälfte.

Lutealphase: Der Darm kann träger werden

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel. Progesteron kann die Darmbewegung verlangsamen. Manche Frauen bemerken deshalb vor der Menstruation:

• einen aufgeblähten Bauch

• Völlegefühl

• eine langsamere Verdauung

• eine Neigung zu Verstopfung 

Was hat das Mikrobiom mit Östrogen zu tun?

Ein Teil des Darmmikrobioms wird als Estrobolom bezeichnet. Dazu gehören Darmbakterien, die am Stoffwechsel von Östrogenen beteiligt sind.

Nachdem Östrogen in der Leber verarbeitet wurde, gelangt ein Teil davon über die Galle in den Darm. Bestimmte Darmbakterien können dort inaktiviertes Östrogen über das Enzym Beta-Glucuronidase wieder verfügbar machen. Ein Teil kann dadurch erneut in den Körperkreislauf gelangen.

Dieser Prozess ist nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Er zeigt vielmehr, dass Darm und Hormonstoffwechsel miteinander verbunden sind. Die Forschung zu Ernährung, Darmmikrobiom und Östrogen beschreibt diese Wechselwirkung als komplex. Eine einheitliche «ideale» Zusammensetzung des Mikrobioms für Frauen  ist bisher nicht bekannt.

Was verändert sich in den Wechseljahren?

Während der Perimenopause können die Hormonspiegel stark schwanken. Nach der Menopause pendeln sie sich auf einem tieferen Niveau ein. Das kann sich nicht nur auf Wärmeempfinden, Schlaf oder Stimmung, sondern auch auf Verdauung und Schleimhäute auswirken.

Auch das vaginale Mikrobiom wird von Hormonen beeinflusst. Östrogen unterstützt über die Einlagerung von Glykogen ein Milieu, in dem sich Laktobazillen vermehren können. Diese produzieren Milchsäure und tragen zu einem niedrigen vaginalen pH-Wert bei. Sinkt der Östrogenspiegel nach der Menopause, können sich auch die Zahl der Laktobazillen und das Scheidenmilieu verändern.

Wichtig: Das Darmmikrobiom und das vaginale Mikrobiom sind unterschiedliche Ökosysteme. Sie sollten deshalb nicht gleichgesetzt werden.

Fünf alltagstaugliche Tipps für deine Darmgesundheit

Eine einzelne Massnahme bringt das Mikrobiom nicht auf Knopfdruck «in Balance». Verschiedene Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können jedoch gute Rahmenbedingungen für deine Verdauung schaffen.

1. Bring mehr Pflanzenvielfalt auf den Teller

Unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel liefern verschiedene Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dadurch stehen den Darmmikroorganismen unterschiedliche Nahrungsquellen zur Verfügung.

Du musst deine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Beginne beispielsweise mit einer Gemüsesorte, einer Hülsenfrucht oder einem Vollkornprodukt, das bisher selten auf deinem Speiseplan stand.

Eine einfache Orientierung bietet die Challenge: 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche. Dazu zählen beispielsweise:

• Gemüse und Früchte

• Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte

• Nüsse und Samen

• Kräuter und Gewürze

Das ist keine starre Vorgabe. Entscheidend ist, die Vielfalt schrittweise zu erhöhen.

2. Erhöhe Ballaststoffe langsam

Ballaststoffe finden sich unter anderem in Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Wer bisher wenig davon isst, sollte die Menge langsam steigern.

Eine sehr schnelle Erhöhung kann Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden verstärken. Gleichzeitig braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit, damit ballaststoffreiche Lebensmittel gut vertragen werden.

3. Iss regelmässig und kaue gründlich

Verdauung beginnt bereits im Mund. Gründliches Kauen zerkleinert die Nahrung und vermischt sie mit Speichel.

Auch ein regelmässiger Essrhythmus kann helfen, hektisches Essen und sehr grosse Mahlzeiten zu vermeiden. Wie viele Mahlzeiten passend sind und ob längere Essenspausen guttun, ist jedoch individuell. Pauschale Regeln zum Intervallfasten lassen sich nicht auf jede Person übertragen.

4. Achte auf Schlaf, Bewegung und Stress

Nicht nur die Ernährung beeinflusst die Verdauung. Auch Schlaf, körperliche Aktivität und psychische Belastung spielen eine Rolle.

Hilfreich können sein:

• regelmässige Bewegung

• ausreichend Schlaf

• langsames, bewusstes Atmen

• Pausen im Alltag

• ein bewusster Umgang mit Alkohol und Nikotin

Da Darm und Gehirn miteinander kommunizieren, kann chronischer Stress auch mit Verdauungsbeschwerden zusammenhängen.

5. Beobachte deinen individuellen Rhythmus

Ein Zyklus- und Symptomtagebuch kann helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen. Notiere zum Beispiel:

• Zyklustag

• Verdauung und Stuhlkonsistenz

• Blähungen oder Bauchschmerzen

• Schlaf und Stress

• besondere Lebensmittel

• Bewegung

• Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

So wird sichtbar, ob Beschwerden regelmässig in einer bestimmten Zyklusphase auftreten. Ein Tagebuch ersetzt keine medizinische Diagnose, kann aber eine gute Grundlage für ein Gespräch mit einer Fachperson sein.

Wann solltest du Beschwerden abklären lassen?

Nicht jede Veränderung der Verdauung ist hormonell bedingt. Anhaltende oder starke Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.

Das gilt insbesondere bei:

• starken oder zunehmenden Schmerzen

• Blut im Stuhl

• ungeklärtem Gewichtsverlust

• länger anhaltender Verstopfung oder anhaltendem Durchfall

• Beschwerden, die deinen Alltag erheblich beeinträchtigen

• neu auftretenden oder deutlich veränderten Symptomen

Auch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können die Verdauung beeinflussen. Setze verordnete Medikamente nicht eigenständig ab, sondern besprich mögliche Nebenwirkungen mit einer medizinischen Fachperson.

Fazit: Darmgesundheit bedeutet Vielfalt statt Perfektion

Hormone und Verdauung sind auf verschiedene Weise miteinander verbunden. Besonders während des Zyklus und in den Wechseljahren kann sich bemerkbar machen, dass der Darm auf hormonelle Veränderungen reagiert.

Du musst dafür aber nicht deine gesamte Ernährung umstellen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan, langsam gesteigerte Ballaststoffe, genügend Flüssigkeit, Bewegung, Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress bilden eine sinnvolle Grundlage.

Das Wichtigste in Kürze: Vielfalt statt Perfektion. Schon kleine, regelmässige Veränderungen können dabei helfen, den eigenen Körper und seine Reaktionen besser kennenzulernen.

Medizinischer Hinweis:
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen solltest du dich an eine Fachperson wenden.